Wieso Heißhunger und was kann ich dagegen tun?

Um 12 Uhr erst zu Mittag gegessen und um 14 Uhr kommt schon wieder der Heißhunger. Und dann auch noch auf Süßes! Und was nun?

Wie entsteht Heißhunger?

Wenn wir Kohlenhydrate verzehren steigt unser Blutzuckerspiegel an. Bei einer gesunde Ernährung sollte dieser wie im folgenden Bild dargestellt wie die grüne Linie verlaufen. Morgens nach dem Aufstehen sollte der Blutzuckerspiegel niedrig sein und mit dem Frühstück ansteigen. Erst zum Mittagessen sollte er wieder niedrig sein und mit dem Mittagessen ansteigen. Das selbe beim Abendessen, davor ein niedriger Blutzuckerspiegel, danach ein erhöhter.

zucker-insulin-heisshunger-schaukel

Jetzt hat sich aber der heiß geliebte Zucker in unser Essen geschlichen und dieser wirft dieses Verhalten komplett durcheinander.

Zucker, in der Fachsprache Glukose genannt, ist ein einfaches Kohlenhydrat und steckt vor allem in Süßigkeiten, süßem Gebäck, Obst, zuckerhaltigen Getränken wie Säften, Limo & Co sowie in Marmelade, Milchprodukten und vielem mehr. Weizenmehl zählt ebenfalls zu einfachen Kohlenhydraten. Einfache Kohlenhydrate stillen schnell unseren Hunger, aber sie werden auch sehr schnell von unserem Körper verdaut. Das heißt auf unser Diagramm in der Farbe Orange übertragen: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und genauso schnell wieder ab. Jetzt kommt der Knackpunkt zum Thema Heißhunger! Der Blutzuckerspiegel sinkt nicht nur ab, sondern er geht noch in den Keller, sodass wir unterzuckert sind. Und dieser Punkt ist der sog. Heißhunger. Leider ist es so, dass der Körper ein Gewohnstier ist und somit möchte er wieder genau die selben Kohlenhydrate haben die wir zuletzt gegessen haben und unseren Blutzuckerspiegel so „herrlich schnell“ haben ansteigen lassen. Wenn ständig Zucker zugeführt wird, hat der Blutzuckerspiegel garkeine richtige Chance abzuflachen bzw. auf einen normalen Pegel zu kommen. Eine Zucker-Heißhunger-Schaukel entsteht. Wird das über Jahre hin praktiziert kann es unter Umständen zu Diabetes kommen, das ist heutzutage nämlich keine Alterskrankheit mehr, bereits Kinder können sie leider schon bekommen.

 

Es gibt ein paar Optionen um diesen Heißhunger zu vermeiden:

  • Mehrwertige Kohlenhydrate: Da diese schwieriger vom Körper verdaut werden können und dadurch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen aber auch langsamer wieder abflachen lassen. Diese stecken in Vollkornprodukt und Gemüse.
  • Ballaststoffe: Diese sind vom Körper nicht verdaulich, sättigen aber und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht so stark. Sie sind in Hülsenfrüchten, der Schale von Obst und Gemüse enthalten.
  • Eiweiße: Mit der Nahrung zugeführte Eiweiße sind dem körpereigenen Eiweiß sehr ähnlich, deshalb benötigt der Körper länger um sie zu verarbeiten/zu verdauen. Sie stecken in Fleisch, Fisch, Nüssen, Quark und ähnlichen Milchprodukten etc. und beeinflussen den Blutzuckerspiegel wenig, wenn in der eiweißhaltigen Mahlzeit wenig einfache Kohlenhydrate enthalten sind.
  • Fette: Fett macht nicht gleich fett, wie ich bereits in einem meiner früheren Beiträge erwähnt habe. Fett ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper den wir dringend benötigen. Es muss natürlich das richtige gesunde Fett sein. Chips, Pommes, fette Wurst (Gelbwurst, Presssack, Salami, …), fetthaltige Fleischware (Leberkäse, etc.), Crossaints, Donuts u.v.m. sind auf Dauer natürlich ungesund.  Gesunde Fette stecken in Nüssen, Avocado, Fisch und Ölen.

 

Was tun, wenn der Heißhunger doch zuschlägt?
So, nun lassen sich Essgewohnheiten ja leider nicht so schnell ändern, wie bereits gesagt ist der Mensch – und unser Körper – ein Gewohnheitstier. Da gibt es ein paar gute Vorgehensweisen:

Die Hauptmahlhzeiten sollten möglichst aus vollwertigen mehrwertigen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, tierischen und/oder pflanzlichen Eiweißen und gesunden Fetten bestehen. Ein Beispiel für ein Frühstück könnte z.B. das Powermüsli sein. Falls der Heißhunger oder der kleine Hunger zwischendurch zuschlagen sollte, wäre eine Überlegung ob die Portionen der Mahlzeiten vielleicht zu klein waren. Wenn Du dann etwas isst, sollten es am Besten Lebensmittel ohne oder mit wenig Kohlenhydraten sein. Eiweiß- und fettreiche Snacks eignen sich dafür am Besten, z.B. Quark/Joghurt/Skyr mit Nüssen, Eiweißshakes, Eiweißriegel ohne Zucker, Gemüse in jeglicher Form. Wenn es süß sein soll, können z.B. Flavour Drops von Got7 in einen Quark gerührt werden oder zuckerfreie Schokoladensoße (von z.B. Walden Farms) ohne Kalorien mit in den Skyr gerührt werden.

 

Wenn Du Hilfe bei der Thematik brauchst oder unser Ernährungstraining buchen möchtest, zögere nicht und melde Dich bei uns. Wir helfen Dir gerne weiter.

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