Gesund abnehmen

Gesund abnehmen funktioniert auch ohne Hungern, ohne Verzicht und ohne Frust. Hier erhälst Du ein paar Informationen, Tipps und Tricks zum Thema gesunde Ernährung und wie Du Deinem Wunschgewicht gesund und schnell näher kommst.

Hier einige Beispiele von erfolgreichen Kunden. Mehr siehst Du wenn Du auf das Bild klickst.

Energie

Gesund abnehmen ist kein Hexenwerk. Ausschlaggebend ist der benötigte Gesamtenergiebedarf pro Tag. Diesen kannst Du Dir am besten von einem Ernährungstrainer berechnen lassen. Wir bieten Dir das auch in unserem sehr ausführlichen Ernährungstraining an. Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz wird benötigt um zelluläre, körperinterne Vorgänge wie z.B. atmen, Blut pumpen, Zellen regenieren, Haare wachsen lassen abzudecken, ohne dass wir uns überhaupt bewegen. Wenn wir uns bewegen, z.B. gehen, stehen, kochen, Sport betreiben, Auto fahren, den Haushalt machen, … dann benötigt unser Körper zusätzlich noch den sog. Leistungsumsatz. Beides Zusammen ist der Gesamtenergiebedarf.
Isst man genau die Energie die man auch verbraucht, hält man sein Gewicht. Wenn man mehr Energie zuführt als man braucht, steigt das Gewicht an. Isst man weniger als man eigentlich braucht, nimmt man ab. Es darf aber nicht zu wenig sein, sonst ernährt man sich unterkalorisch und das Gewicht stagniert. Mehr Informationen findest Du in einem unserer Blogbeiträge. Um gesund abzunehmen empfehle ich täglich 500 kcal einzusparen.

Proteine

Proteine – auch Eiweiße genannt – übernehmen viele Aufgaben in unserem Körper. Unter anderem fördern sie die Regeneration unserer Zellen und Muskeln. Während des Abnehmprozesses ist es leider so, dass der Körper nicht nur Fett sondern Muskelmasse verliert. Proteine wirken dem Muskelverlust etwas entgegen, deshalb sollte die Proteinzufuhr während des Abnehmprozesses erhöht sein. Für Nichtsportler empfiehlt sich während des Gewichtsverlust etwa 1,3 bis 1,5 g Proteine pro 1 kg Körpergewicht zu konsumieren. Bei einer Person mit 100 kg sind das zwischen 130 und 150 g Proteine täglich. Bei Sportlern (ab 4 Stunden Sport pro Woche) sind es sogar zwischen 1,5 und 2 g Proteine pro 1 kg Körpergewicht.

Bewegung und Muskeltraining

Während des Abnehmprozesses nimmt man nicht nur Fett sondern auch Muskelmasse ab. Muskelmasse unterstützen aber die Fettverbrennung. Um diesen Vorgang möglichst aufzuhalten sollte man mind. 2 Mal pro Woche Muskeltraining machen. Um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen sollten 1 bis 2 Stunden die Woche Ausdauersport (schön schwitzen) auf dem Programm stehen.

Frühstück und Mittagessen

Diese zwei Mahlzeiten sind wichtig und sollten weit möglichst nicht ausgelassen werden. Direkt nach dem Aufstehen geht man meist ins Bad und danach ins Auto o.Ä. und fährt zur Arbeit oder zur Schule. Man muss sich konzentrieren und muss seiner Umwelt Aufmerksamkeit schenken. Jetzt wird sofortige Energie benötigt. Zum Essen empfehle ich komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette. Das könnten z.B. Haferflocken mit Obst, Jogurth und Nüssen sein. Ein leckeres Rezept zum Frühstück ist z.B. unser Powermüsli. Oder zum Mittagessen unser gebackenes Seelachsfilet mit Tomaten.

 

Abendessen

Man kommt von der Arbeit heim, ist müde, abgeschlagen und möchte nicht mehr viel machen. Deshalb empfehle ich beim Abendessen die Kohlenhydrate zu reduzieren. Kohlenyhdrate sind sofortige Energielieferanten. Wenn wir sie zuführen und uns dann nicht mehr bewegen (z.B. weil das Sofa so bequem und Netflix neue Serien hat) dann wird die überflüssige Energie in unseren Fettzellen gelagert. Abends rate ich dazu dass mehr Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe auf dem Teller landen. Zum Beispiel ein aromatisches Ofengemüse.

Zwischenmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten solltest Du wenn möglich vermeiden. Wenn Du dennoch Hunger hast und etwas essen möchtest rate ich zu Eiweißreichem und gesunden Fetten. Das könnte z.B. unser leckeres Kaffeemouse sein. Oder ein Eiweißshake. Oder ein paar Mandeln.

Flüssigkeitszufuhr

Wasser ist das Wichtigste was wir unserem Körper geben können, noch vor Nahrung. Daher sollten pro 25 kg Körpergewicht mindestens 1 Liter Wasser getrunken werden.

Alkohol

… ist nicht verboten. Der Zeitpunkt ist ausschlaggebend. Unser Körper sieht Alkohl wie Gift an und so unterbricht er sämtliche Verdauungsprozesse und lagert die zugeführte Nahrung erstmal in Fettgewebe ein, bis das „Gift“ wieder aus dem Körper entfernt wurde. Daher rate ich immer demjenigen der ein Gläschen Wein oder Bier am Abend trinken möchte, dieses erst etwa 2 bis 3 Stunden nach der letzten Mahlzeit zu trinken. Einen interessanten Artikel zu diesem Thema findest Du in unserem Blog.

Gemeinsam

Gemeinsam sind wir stark! Du darfst gerne unserer Facebook-Gruppe beitreten, dort werden täglich Rezepte, Artikel, Infos zu gesunder Ernährung u.Ä. gepostet. Unsere Gruppe findest Du unter diesem Link https://www.facebook.com/groups/637875179709782/ oder über die Facebook-Suche unter dem Namen „Foodsurvival – gesunde Ernährung lernen“