Foodsurvival gesunde Ernährung lernen
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Zucker ist bekanntlich schlecht für die Zähne. Aber nicht nur das, Zucker beeinflusst den Blutzuckerspiegel sehr stark und fördert damit den Anstieg von Insulin. Das Hormon Insulin wiederrum hemmt die Fettverbrennung. Wenn wir also abnehmen wollen, ist der Verzehr von Zucker kontraproduktiv.
Wie wir bereits in meinem letzten Artikel „Wieso Heißhunger und was kann ich dagegen tun?“ gelernt haben, gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten, im Volksmund auch Zucker genannt. Die einfachsten – und am Leichtesten verdaulichen – Kohlenhydrate sind Traubenzucker (Glukose / Dextrose), Fruchtzucker (Fruktose) und Schleimzucker (Galaktose) und stecken vor allem in Süßigkeiten, Säften, Limonade, Milchprodukten und Obst.
„Sind denn nun Säfte, Obst und Milchprodukte während des Abnehmens tabu? Sind sie sogar ungesund?“ wird sich vielleicht der ein oder andere fragen. Nein, ungesund auf keinen Fall und tabu auch nicht. Wie es meist der Fall ist, kommt es immer auf die richtige Menge und die richtige Zeit an. Und, man sollte ein Bewusstsein dafür entwickeln wann man WAS isst. Das soll heißen, dass man ruhig mal das, was man gerade essen möchte, genauer inspizieren soll, also Verpackung umdrehen und Inhaltsstoffe anschauen. Ist Zucker gleich als erste Zutat aufgelistet, dann am Besten die Finger davon lassen, denn: je weiter oben eine Zutat in der Zutatenliste ist, am meisten steckt davon im Produkt.
Was darf ich essen?
Während des Abnehmens (und auch wenn man nicht abnehmen möchte) spricht nichts dagegen wenn man zu den Mahlzeiten Obst, Säfte oder Milchprodukte konsumiert, allerdings:
- Bei Obst sollte man darauf achten wieviel Fruchtzucker enthalten ist. Bananen, Birnen, Trauben und Trockenobst haben einen höheren Zuckeranteil als z.B. Beeren, Papayas, Mandarinen oder Avocados.
- Säfte sollten nur als Schorlen im Verhältnis ein Teil Saft und zwei Teile Wasser getrunken werden. Wenn die Frucht ausgepresst ist fehlen sämtliche wichtige Faserstoffe – das Fruchtfleisch. Zucker ist somit in erhöhtem Maß vorhanden. Ein Glas frisch gepresster Orangensaft besteht z. B. aus etwa drei Orangen. Wenn man eine Orange im Ganzen ist, isst man eine, danach ist man satt. Beim Essen hätte man als „nur“ den Zucker von einer Orange, beim Saft aber den von Drei. Meist sogar mehr, denn meist bleibt es nicht nur bei einem Glas Saft. Fazit: lieber frisches Obst essen anstatt deren Saft trinken.
- Trockenobst enthält auf der gleichen Menge Frischobst mehr Zucker weil es keine Flüssigkeit mehr enthält, da es „komprimiert“ wurde. Also auch hier gilt, lieber zur frischen Frucht greifen als zur Getrockneten.
- Bei Milchprodukten darf man ruhig die Normalfett-Stufe verzehren. In der Light-Variante ist das Fett reduziert. Fett ist aber ein Geschmacksträger, wenn er fehlt, muss er anderweitig ersetzt werden. Die Lebensmittelindustrie verwendet hierfür Zucker.
- Als Zwischenmahlzeit rate ich zu Eiweiß- oder Fettreichen Snacks. Eiweiße und Fette beeinflussen den Blutzucker- und Insulinspiegel nicht und sind deshalb als Zwischenmahlzeit geeignet. Mehr dazu könnt ihr in meinem letzten Artikel „Wieso Heißhunger und was kann ich dagegen tun?“ lesen.
Was ist eine Alternative zu Haushaltszucker?
Klar, es gibt Dinge wie Kaffee, Tee, Marmeladenbrot, Kuchen, etc. das man gerne gerne gesüßt essen möchte. Was gibt’s für „gesunde“ Alternativen, die man auch während des Abnehmprozesses verwenden darf? [Achtung aufgepasst, die Wörter ähneln sich in diesem Absatz stark.]
Zunächst einmal sind die Süßungsmittel (Oberbegriff mit UNGS in der Mitte) in Süßmittel und Zuckeraustauschstoffe (auch Zuckeralkohole genannt) aufgeteilt. Diese können natürlichen oder künstlichen Ursprungs sein. Beide Süßungsmittel können kalorienarm sein.
Bei Verzehr von Süßmittel denkt der Körper, das Zucker kommt und produziert Insulin. Ergo, wir haben zwar keine Kalorien aber wieder die Hemmung der Fettverbrennung. Süßmittel sind z.B. Acesulfam, Aspartam, Saccharin, Sucralose, Steviosid oder Thaumatin um nur ein paar zu nennen.
Zuckeraustauschstoffe hingegen beeinflussen den Insulinspiegel so gut wie garnicht und werden vom Körper nicht verstoffwechselt. Einfach gesagt: oben rein, unten raus 😉 Bei übermäßigen Verzehr kann es die Darmaktivität jedoch stark erhöhen, einfach gesagt, ein Sprint ins Bad: Durchfall. Zuckeralkohole sind z.B. Sorbit, Isomalt, Maltit, Xylit oder Erythrit um nur ein paar zu nennen.
Also kurze Zusammenfassung: Süßmittel nicht so gut, Zuckeraustauschstoffe gut. Beides kann kalorienarm sein.
Und wie heißen diese Süßungsmittel im Supermarkt?
Hier eine kleine Auswahl von einem großen Angebot:
- Da gibt es z.B. Stevia. Es ist ein natürlich gewonnenes Süßungsmittel und bewirkt schon in geringen Mengen die gleiche Süßungskraft wie große Mengen Zucker.
- Xucker besteht aus Erythrit und wird durch Fermentation natürlich hergestellt.
- Xylit, auch Birkenzucker genannt, wird aus den Resten von Maiskolben oder in seltenen Fällen auch aus Birkenholz hergestellt.
- Kokosblütenzucker. Er wird aus dem Blütennektar der Kokospalme durch eindicken, trocknen und mahlen gewonnen. Er beeinflusst den Blutzucker- und Insulinspiegel in gering – noch verträglichem – Maße.
Beim Backen kann man Haushaltszucker durch die oben genannten Zuckeraustauschstoffe ersetzen. Das geht allerdings auf den Geldbeutel, da der Preis pro Kilo ab etwa 9 Euro losgeht. Eine Alternative bietet z.B. Apfelbrei oder Bananen. Sie haben genug Süße für einen Kuchen.
Und was ist mit dem heiß geliebten Marmeladenbrot? Handelsübliche Marmelade enthält auf 100 g Marmelade fast über die Hälfte REINEN Zucker. Lecker! Man muss sich das nur mal bildlich vorstellen. 20 Gramm Marmelade haben 10 Gramm Zucker, bitte mal gedanklich auf einen Esslöffel schütten. Mhhh das knirscht so schön zwischen den Zähnen. Aber keine Sorge, Alternative Nummer 1: man kocht die Marmelade mit Zuckeraustauschstoffen selbst ein. Alternative Nummer 2: Fruchtaufstrich. Er wird ohne zusätzlichen Zucker hergestellt. Alternative Nummer 3: Schnelle und nicht lange haltbare „Marmelade“ aus Chiasamen. Dazu 1 – 2 TL Chia mit etwa 200 g Beeren in einer Schüssel zerquetschen/pürieren und mit einem Süßungsmittel nach Wahl süßen. Mindestens 2 Stunden, am Besten über Nacht quellen lassen. Fertig ist der Brotaufstrich. Hält sich aber nur ein paar Tage. Wenn das Ganze nach dem Pürieren kurz aufgekocht wird hält es länger.
Und das Fazit?
Es kommt immer auf die Mengen an, die man verzehrt. Trinkt man drei Tassen Kaffee und drei Tassen Tee auf Arbeit und süßt sie jeweils mit zwei Löffel Haushaltszucker und zum Mittagessen noch ein großes Glas Saft, sollte man dieses Konsumverhalten überdenken. Ein Apfel und eine Banane zum Frühstücksmüsli, eine Saftschorle zum Mittagessen und ein Schale Erdbeeren mit Joghurt danach oder mit Xucker gemachter Kaiserschmarrn zum Abendessen ist alles kein Problem. Wichtig ist, ein Gefühl dafür zu bekommen wieviel Zucker in welchen Lebensmitteln stecken, wann ich diese Lebensmittel esse und was beim Verzehr in unserem Körper passiert. Ich habe in diesem Artikel ein paar Informationen und Alternativen geliefert und hoffe, Euch damit zum Nachdenken angeregt zu haben.
Wer mit dem Do’s und Don’ts während des Abnehmens nicht alleine klar kommt und Hilfe braucht, der kann sich gerne bei mir melden und nachfragen oder ein persönliches und ganz individuelles Ernährungstraining bei mir buchen.
Bis bald und viele liebe Grüße
Eure Sibylle
