Foodsurvival gesunde Ernährung lernen
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Hier kommt das versprochene Rezept 2 von 3 für Unterwegs oder das Büro. Diesmal sogar gluten- und laktosefrei.
Zutaten (für 3 Personen):
500 g Hähnchen
175 g Erbsen (Konserve)
250 g Karotten (Konserve)
1 Zwiebel
100 ml Kokosmilch
2 EL Olivenöl
9 g Curry Paste (z.B. von Alnatura) (etwa 1 EL)
Hühnerbrühe, etwa einen halben Liter (ich hatte noch selbst gemachte übrig)
150 g Hirse (pro Person etwa 50 g im trocknen Zustand) am Besten von der Marke dm oder Alnatura
450 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
Zubereitung
Ich hab die Erbsen und Karotten aus der Dose genommen, das geht schnell und ich muss nicht groß Karotten schälen. Ihr dürft aber auch gerne Frische nehmen. Die Dosen öffenen und in einen Sieb zum Abgießen der Flüssigkeit schütten. Die Karotten hab ich noch etwas zerkleinert.
Das Fleisch klein schneiden. Schneller geht es wenn ihr beim Metzger gleich eines kauft, welches schon klein geschnitten ist. Dann das Fleisch mit Pfeffer, Paprika, Curry und Cayenne nach Belieben würzen.
Die Zwiebel schälen, halbieren und in Scheiben schneiden.
Nun die Gemüsebrühe für die Hirse aufkochen. Die Hirse zugeben und 5 Minuten kochen lassen, danach vom Herd nehmen und 10 Minuten quellen lassen.
Eine Pfanne erhitzen und einen Teil des Öls hineingeben. Erst wenn die Pfanne heiß ist, etwa ein Drittel des Fleisches hinein geben. Wenn das Fleisch goldbraun ist, ab damit in einen Kochtopf. Diesen könnt ihr auf niedriger Stufe auf den Herd stellen um das Fleisch warm zu halten. Ihr könnt auch ein bisschen Hühnerbrühe rein tun, damit das Fleisch nicht anbrennt. Den Rest des Fleisches auf weitere zwei Portionen mit jeweils ein bisschen Öl anbraten und ab damit in den Kochtopf zum Warmhalten. Danach die Zwiebeln im restlichen Öl anbraten. Ebenso die Currypaste dazu geben und mit anrösten. Wenn die Zwiebeln gläsrig sind, die Pfanne mit einem Teil der Hühnerbrühe ablöschen und den Bratensatz von der Pfanne lösen.
Dann die Kokosmilch zugeben und alles kurz aufkochen lassen. Dann die Zwiebelsoße zum Fleisch geben und die Hitze des Kochtopfs erhöhen. Erbsen und Karotten können nun mit in den Topf. Gerne kann noch Hühnerbrühe mit dazu. Je nach gewünschter Konstistenz, das Ganze einköcheln lassen oder servieren.
Nährwerte pro Portion:
584 kcal, Kohlenhydrate: 47,6 g, Fette: 21,5 g, Eiweiße: 51,2 g
Alternative Zubereitungen
Das Essen ist wirklich schnell zubereitet, das schaffe ich sogar als Mama und meine Kleine hat es gerne gegessen! 😉 Das Essen kann natürlich auch mit ins Büro genommen und dort aufgewärmt werden.
Als Alternative zur glutenfreier Hirse könnt ihr auch Reis nehmen (auch glutenfrei) oder Couscous (nicht glutenfrei). Couscous könnt ihr auch jederzeit frisch im Büro machen. 50 g Couscous in eine Müslischüssel, etwas Gemüsebrühenpulver drübergeben und mit 150 ml kochendem Wasser übergießen. Umrühren und 10 Minuten ziehen lassen. Und schon habt ihr eine frische Beilage.
Anstatt der laktosefreien Kokosmilch könnt ihr natürlich auch Sahne oder laktosefreie Sahne nehmen. Milch ginge auch, allerdings wird dann die Soße nicht so schön sämig.
Das Fleisch könnt ihr natürlich auch ersetzen. Entweder durch Pute, Schweinelende, … oder auch durch Fischstücke, Garnelen oder ganz vegetarisch durch Tofu.
