Foodsurvival gesunde Ernährung lernen
Passende Artikel
Eine Mahlzeit vor dem Training bietet so einige Vorteile, egal ob Du abnehmen möchtest oder Muskeln aufbauen. Idealerweise wird diese vollwertige Speise ca. 2 – 3 Stunden vor dem Training verzehrt. Wenn Du diese Mahlzeit in der richtigen Kombination zusammenstellst, hast Du folgende drei Vorteile davon:
1. Eine Mahlzeit davor liefert Dir mehr Energie im Training
Wichtig für Dein Training ist die Leistungsfähigkeit. Füllst du Deine Glykogenspeicher, also deine Energiespeicher die durch den Verzehr von Kohlenhydraten gefüllt werden, auf, spürst Du eine große Steigerung deiner Leistungsfähigkeit. Sind diese Speicher leer wirst Du dir im Training schwer tun die vielleicht gewohnte Leistung abzurufen. Gerade beim Anwenden einer Low Carb-Ernährungsweise wirst Du den Unterschied merken. Die Energie aus Glykogen kann Dein Körper nämlich am leichtesten und schnellsten für seine Zwecke umwandeln.
2. Du vermeidest damit den Muskelabbau
Während des Trainings, vor allem wenn du es mit hoher Intensität gestaltest, kommt Dein Körper in einen katabolen, zu Deutsch muskelabbauenden, Zustand. Hier wird die zuvor vielleicht hart erarbeitete Muskelmasse abgebaut, um daraus die fürs Training notwendige Energie zu schöpfen. Hast du vor dem Training eine sinnvolle Mahlzeit zu dir genommen kann dies den Muskelabbau stoppen und deine Regeneration fördern.
3. Pre-Workout-Snack führt zu mehr Muskelwachstum
Ohne Protein geht in Sachen Muskelaufbau nichts. Deshalb sollte diese Nährstoffgruppe einen festen Platz bei der Zubereitung deiner Mahlzeit haben. Damit kannst du deine Muskeln während des Trainings perfekt mit Aminosäuren (Bestandteile von Protein) versorgen und deren Aufbau fördern. Obwohl dein Körper während des Workouts eigentlich Muskelstruktur zerstört, kannst Du mit einer ausreichenden Energiezufuhr insgesamt Muskeln dazu packen.
Vorsicht wenn Du abnehmen willst!
Die Mahlzeit vor dem Workout sollte unbedingt in Deine Gesamtenergiebilanz passen! Nur weil Du Sport treibst bedeutet dies nicht, dass Du signifikant mehr essen darfst / solltest. Rechne Deine wöchentliche Sportzeit mit in die Gesamtenergiebilanz ein. Mit unserem Rechner kannst du das ganz einfach bewerkstelligen.
Wann Du vor dem Training essen solltest
Das Timing spielt bei der Mahlzeit vor dem Training auch eine wichtige Rolle. Damit Du beim Training bestmöglich mit Nährstoffen versorgt bist, willst Du verstehen, wie schnell bestimmte Lebensmittel verdaut werden. Auch das Timing, also wann Du vor dem Training Essen einplanst, spielt eine Rolle.
Übersicht der Verdauungs-Geschwindigkeit:
- Fett: 6-8 Stunden,
- Protein: 3-4 Stunden,
- Kohlenhydrate (KH): 2-3 Stunden (je nach KH-Quelle)
Nach dieser Dauer haben die Nährstoffe unseren Dünndarm erreicht, wo sie weiter verdaut werden und unser Körper das Wasser aus der Nahrung aufnimmt. Es kann 24 Stunden bis mehrere Tage dauern, bis die Nahrungsreste unseren Körper wieder verlassen.
Glücklicherweise musst Du die Nahrung nicht vollständig verdaut haben, um voller Energie in ein gutes Workout zu gehen.
Was Du vor dem Training essen solltest
Die perfekte Zusammensetzung deiner Mahlzeit vor dem Training
Fette
Fette werden von unserem Magen am langsamsten verdaut, deshalb sollte die aufgenommene Menge dessen vor dem Training gering sein. Fettiges Fleisch, fettiger Fisch oder ein Überschuss an Ölen solltest Du deshalb vermeiden.
Protein
In Sachen Proteine empfiehlt sich eine mittlelgroße Portion Fleisch (100-200 Gramm) oder fettarme Milchprodukte. Insbesondere die darin enthaltenen verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) haben eine besondere Bedeutung. BCAAs diejenigen Eiweißbestandteile, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die wir daher über die Nahrung zuführen müssen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sollten nicht einfach irgendwelche konsumiert werden. Diejenigen mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) sind zu bevorzugen, denn diese werden langsam ins Blut abgegeben und stellen eine anhaltende Energieversorgung zur Verfügung. Zu erwähnen währen hier Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis oder Kartoffeln
Timing und Menge Deiner Pre-Workout-Mahlzeit
Der Knackpunkt liegt darin, herauszufinden, wieviel Nahrung Du vor dem Training aufnehmen kannst – und das ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Versuchen wir dies anhand eines kleinen Beispiels zu verdeutlichen:
Empfehlung für eine etwa 70 kg schwere Frau:
- Energiemenge: ca. 400 – 600 kcal
- Timing: etwa 2-3 Stunden vor dem Training
Diese Werte kannst Du als Anhaltspunkt für Deinen eigenen Bedarf verwenden.
Je nach Zielsetzung kannst Du den Kohlenhydrat-Anteil in Deiner Mahlzeit variieren. Wer Fett reduzieren möchte, isst weniger Kohlenhydrate, wer vor einem intensiven Wettkampf steht, sollte den Kohlenhydratanteil der Mahlzeit vor dem Sport erhöhen.
Rezeptideen
Die folgenden Mahlzeiten sind lecker und zudem schnell zubereitet:
- Haferflocken in Wasser / fettarmer Milch erhitzen und mit Protein-Pulver verrühren
- 2 ganze Eier, 2 Eiklar, Paprika, Zwiebeln und fettarmen Käse zubereiten (z.B. als Omelette oder Salat). Dazu eine Grapefruit oder Haferflocken.
- Wrap mit Geflügel und Salat/Gemüse (Kohlenhydrate kannst Du nach Bedarf ergänzen)
- 150 g Hühnchenbrust mit Spargel und Süßkartoffeln
Oft hilft auch die beste Planung nichts. Wenn die letzte Mahlzeit vor Deinem Training schon länger als 3 Stunden zurückliegt und Du Hunger bekommst, kannst Du einen Protein-Shake, ein Stück Obst (Apfel, Erdbeeren, Blaubeeren, …) oder etwas Joghurt vor dem Training essen.
Abschließendes
Wie du siehst gibt es bei der perfekten Pre-Workout-Mahlzeit einiges zu beachten. Aber mal ehrlich: Sehr schwer ist es auch nicht, oder? Wir werden diesem Artikel folgend noch ein paar Rezepte für derartige Pre-Workout-Mahlzeiten posten, seit gespannt :-).
