Gebackenes Seelachsfilet mit Tomaten

Heute zeige ich euch ein einfaches, schnelles, leckeres und gesundes fleischloses Rezept. Passend für das Mittagessen am Karfreitag – an dem ja nach alter Tradition kein Fleisch gegessen werden soll.
Dieses Rezept ist voller gesunder Fette aus Fisch, Pinienkernen, Pesto und Rapsöl. Hinzu kommen natürlich reichlich Eiweiß aus dem Fisch und auch aus dem Mozzarella. Die Kohlenhydrate halten sich in Grenzen und werden durch die Beilagen bestimmt. Ich empfehle euch Quinoa, das Gold der Inka. Es ist glutenfrei und hat einen sehr niedrigen glykämischen Index und ist somit gut für Diabetiker. Es hält lange satt und versorgt den Körper mit konstanter Energie sowie mit guten Vitaminen und Nährstoffen.

Das brauchst Du für 2 Portionen:IMG_0086
400 g Alaska Seelachsfilet
200 g Tomaten
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen
5 ml Rapsöl
100 g Mozzarella
10 g Pinienkerne
10 g Pesto (z.B. Pesto Rosso)
Gewürze: Salz, Pfeffer, Chiliflocken
Kräuter (am besten frisch): z.B. Basilikum, Petersilie
100 g Quinoa (zum Beispiel, alternativ geht auch Reis o.Ä.)

Benötigte Küchengeräte:
Küchenwaage
– Schneidbrett
– scharfes Messer
– Eine große oder zwei kleine Auflaufformen – Ich verwende gerne die Ofenform UltraPro von Tupper weil man sie bis hohe Temperaturen verwenden kann und sie spielend einfach wieder sauber bekommt. Alternativ geht auch der kleine Bruder mit nur 500 ml Fassungsvermögen.
– kleine Pfanne
– Sieb
– Kochtopf

 

So wird’s gemacht:
Den Ofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
Eine große oder zwei kleine Auflaufformen bereitstellen. Den Fisch unter kaltem Wasser säubern, trocknen, mit dem Rapsöl einölen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Auflaufform legen.
Den Knoblauch und die Zwiebeln schälen und klein hacken. Beides mit den Kräutern und den Chiliflocken vermischen. Das Pesto auf den Fisch geben, verstreichen und die Knoblauchmischung darauf geben.
Den Mozzarella und die Tomaten in Scheiben schneiden und auf dem Fisch verteilen.
Die Auflaufform(en) für 30 Minuten in den Ofen schieben.
In einer Pfanne ohne Fett die Pinienkerne rösten bis sie leicht bräunlich werden. Vor dem Servieren des Fisches die Pinienkerne und frische Kräuter nach Belieben auf den Fisch streuen.

Als Beilage passen dazu ganz klassisch Reis oder Kartoffeln. Natürlich kannst Du auch mal was Neues ausprobieren und Quinoa dazu reichen. Ich verwende das von der Marke Alnatura. Pro Portion etwa 50 g Quinoa (trocken). Dieses in einen feinen Sieb geben und mit heißem Wasser „waschen“ bis unten klares Wasser rauskommt. Dann in einen Topf mit der 2- bis 3-fachen Menge Wasser geben (bei 100 g Quinoa 300 ml Wasser) und 20 Minuten köcheln lassen.

Nährwerte für eine Portion Fisch: 422 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 19 g Fette, 47 g Proteine

Ich wünsche viel Spaß beim Nachkochen, guten Appetit und frohe Ostern.

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